スポーツ

サブ4を達成するために横浜マラソンを振り返る

横浜マラソン2019の完走タイムは(途中歩いたから踏破です)
サブ4からほど遠い5時間でしたぁ。なんで!?
自分なりにけっこう自信はあったのにぃ(?_?)

▶前に進むには、振り返りも大切

まず、オールスポーツコミュニティで撮影された自分の写真を見てみると…。
折り返しを過ぎて高速道路に入るまでは体幹もしっかりしています。
ところが、30~35㎞では腰が完全に落ちていました。
こ、これは我ながらひどい姿勢です(>_<)
この写真はちがいますよー♡

腰が落ちた姿勢(前かがみ)で走ると、太ももの前がはってパンパンになります。
太ももが使えないと脚が前に出なくなって、ストライドも狭くなりふくらはぎで
やっとこさ走るようになりますが、ふくらはぎの筋力はすぐに消耗してしまいます。
そうなると、ふくらはぎがつったりします。

高速の途中25㎞で私は脚が止まって、ストレッチをしましたが
それ以降はストライドが伸びず、結局歩いたりジョグしたりの繰り返しで
30~35㎞にたどりつきました。レース前の自信は過信だったのか…(T_T)

レースを振り返ると全体的に自分の走りのリズムができていませんでした。
コース幅いっぱいにランナーがいたので、接触したりぶつかったりしないように
ブレーキをかけたり、逆に前に詰めたり、右に寄ったり左に寄ったりしていました。
かなり余計な体力を使ったと思います。

高速に入っても人の波は帰省の車の渋滞みたいにすごかった。
そして、さらに高速道路のバンクで脚が削らます。
周囲の状況や路面によって自分の走りのリズムが不規則になってしまうと
こんなに体力を削られてしまうなんて…、初めて体験しました。
ポジティブに考えるとマラソン経験値が10アップしたって感じです(^^♪

▶トレーニング方法にも原因がありました

自分に何が足りないんだろうと思い手に取ったのが
「マラソンは毎日走っても完走できない」小出義雄(角川新書)
マラソンの練習が分かってないから30㎞あたりで歩いてしまう人が多いんだよね
という帯がついていた本です。

初心者やなかなかタイムが伸びないランナーにはお勧めです。
短時間で強い負荷をかける練習、軽い負荷で長い距離を走る練習という
ごく基本的な内容ですが、なぜそれが必要なのか、それをどういうふうに
練習するかということが、とてもやさしくわかりやすく書かれています。
小出監督に話しかけられているような感じであっという間に読み切りました。

インターバル走、ビルドアップ走、ペース走というトレーニング方法は
初心者ランナーでも知っている人が多いと思います。
でも、その練習の負荷を正しく理解して設定できていないと、
マラソンを走り切れる脚はいつまでたってもできません。私が見本です(笑)
この本を読みながら、なるほどぉ!そっかぁ!と思うことたくさんありました。
とくにペース走の練習では大きな勘違いをしていました。天国の小出監督から、
君のはなんちゃってペース走だよ、わっはっは~と笑われちゃっているかも~(^o^)

▶もうひとつ気づかされたこと

ランチップスのホームページで次の記事を読みました。
フルマラソンでサブ4を確実に達成するための3つの練習ステップ+α
https://runtips.jp/80

サブ4の目安となる走力
①5㎞  :25分
②10㎞ :52分
③ハーフマラソン :1時間55分

このタイムをコンスタントに無理なく出せないと、実際のレースではサブ4は難しい。
私には③をコンスタントに出せる走力はまだありません。
そして、練習計画はたてていたものの、サブ4を確実に達成するメニューだったか?
という視点で見直すと、むむむぅ..。ちょっと違うなぁ。正直に言うとかなり違う。

練習中に怪我をすることが多かったのは、少し走れるようになると、楽しくなって
走りすぎてしまったり、次のステップにいける準備ができていないのに次のステップの
練習をしてしまったりしたからで、ランニング量や負荷のかけ方が間違っていた。
練習内容や体の状態を記録していたけど、それを活用することはできていなかった。

次のフルマラソンは3月なので、もう一度基本的なところを見直して
フルマラソン完走、そしてサブ4達成をめざしてがんばりま~す。

ps.横浜マラソン2019は「ZOOMX VAPORFFLY NEXT%で走る!」と宣言したのに
まだ履きこなせてなくて( 10㎞以上走ると足に違和感が出る)ZOOM FLYにしました。

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