日本の夏は高温多湿！わかっているけど暑い。朝の澄んだ空気を吸いながら気持ちよく走る。昭和のころはそんな感じだったけど令和の時代は朝でもむんむん暑いよー。木陰のある公園や川沿いは涼しいかもしれないけど、市街地はエアコンの室外機やアスファルトの熱が朝でも残っていてランニングはつらい(T_T)
◆早朝ランの特徴◆
10年くらい前は早寝早起きをしていて、22時就寝、4時起床で5時くらいからランニングしていました。今思うと元気でした（笑）早朝ランは４～7㎞、準備運動も含めて1時間くらいでした。利点としては一日中代謝が活発でシェイプアップしやすいのと、頭がスッキリしてオンとオフのスイッチの切り替えがしやすかったです。仕事で夜のお付き合いがあると次の日のリズムが狂うので、その頃は付き合いが悪かったですね。ちょっと寝坊したり、体が重かったりするとバタバタ準備したり、出勤に間に合うように距離を調整したり、あまりハードなメニューは組めないのでジョギングを中心としたメニューでした。頑張りすぎないで、朝日を浴びながらサッと走り終えると気分もスッキリして一日が快適でした。
◆夜ランの特徴◆
夜ランはどの時間帯で走るかでだいぶ内容が変わると思います。帰宅ランだと18時～21時の間、帰宅後だと20時～22時30分くらいでしょうか。それ以上の深夜だとシリアスランナーレベルじゃないと継続できないような気がします。帰宅ランは荷物もあるしジョギングのような感じだと思います。帰宅後だとメニューは自由に組めると思うので質の高いトレーニングができると思います。コロナ禍で在宅勤務が多くなってからは私は朝ランから日中、夜型のランニングにシフトしていきました。夜ランの楽しみは走り終わった後のリラックスタイムですね。お風呂にゆっくり入ったり、体のケアをしたり。アルコールを飲みながら食事をしたり。ランニングとその後のリラックスタイムが一日の疲れを癒してくれます。
◆夏場のランニングはリカバリー重視◆
ざっくり早朝ランと夜ランの特徴をあげてみましたが、夏のランニングは朝でも夜でも厳しいです。高温多湿だと呼吸がとても苦しくなるからです。10月からの大会に備えるためには、8月、9月でしっかり脚づくりをしておきたいのですが、暑いと長距離走は脱水症状をおこしやすいし、パフォーマンスもなかなかあがりません。私は日が沈んでから４～５㎞を走っています。なるべく起伏のあるコースを走って心肺に負荷をかけるようにしています。逆に10㎞以上走る時はなるべくゆっくり心拍数を抑えて水分補給をかかさないようにしています。そうすることで筋持久力と心肺機能を高める工夫をしています。そして、何より気を付けているのはリカバリーです。食事と睡眠はもちろんのこと2日トレーニングしたら必ず休みをいれます。気持ち的にはもっと走りたいなぁと思っても、年齢的なことも考えて休むのも練習と割り切って補強トレーニングや入念なストレッチをしています。
◆一日の中で走れる時間を考える◆
物事を継続する秘訣は人それぞれあると思います。ですが、ことランニングに関しては「どの時間帯が比較的ランニングしやすいか」ということにつきると思います。市民ランナーは、そこそこ忙しいものです（笑）プロのアスリートじゃないので、まずは無理のない範囲でゆるゆるな感じで（頑張り過ぎない）走ってみましょう（ウォーキングでもよい）。何回か続けているうちに、ちょっと体が軽くなったり、前より長い距離、長い時間走れるようになります。ひとの体は負荷に順応していくので、一度にがんばるより少しずつでも続けていく方が自分でも気が付かないうちに変化がおとずれます。
◆早朝でも良し、夜でも良し、なんなら両方でも良し◆
気持ちよいことや、楽しいこと、スッキリすることはいつやっても良い（笑）疲れたら休んで、もっとやりたいなぁと思ったらやれば良い。運動にはケガも故障もつきもの。自分の限界がどこにあるのかを知ることも大切です。しかし、やらされてやるのはダメです。心でも体でも成長するのは自分がやりたいかどうかが大切です。夏のランニングも自分の中で頑張ろうと思ったら脱水や熱中症に気をつけてやりましょう。自分の目標があるなら、それに向かって頑張れるし、自信がないときや、やる気がでないときは一度休んで振り返ってみることも大切。
頑張りたいのに暑すぎるよなぁ…。ほんと頑張りたいんだけど暑いから部屋から出たくない（笑）
市民ランナーは夏をどう乗り切ればいいんだろうか。誰か教えてほしい(^^♪
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