スポーツ

LSD 心拍数を抑えて2時間12分やってみた

LSD(Long Slow Distance)をトレーニングに取り入れているかたは
たくさんいると思います。

ゆっくりと長い時間(長い距離)ジョギングしましょうと言われたときに
思い浮かべるのは
・ゆっくりとは、どれくらいのスピードかなぁ?
・長い時間って、どれくらいの時間?
・長い距離って、20㎞以上かなぁ?

ランニングを続けていたら、少しづつタイムは速くなります。
ゆっくりのイメージはランナーのレベルや、その日の体調で変わると思います。
最初は1kmを7分以上かかっていたひとが、5分以内で走れるようになったら
7分/㎞はかなり遅いと感じるでしょう。

私は息があがらずに会話できるくらいのスピードで、1時間以上走ったらLSDと
自分なりに思っていました。LSDの効能はネットやランニング雑誌などで見かけますが、
具体的なやり方やトレーニング頻度についてはよくわからなかったからです。
そして、疲れもしないしどれだけ効果があるのかは正直なところまるでわからず、
タイムも向上せず…、という状態が続いてLSDに対しては半信半疑でした。

ところが、
今回7分/㎞のスピード、心拍数は120~130以内、時間は2時間12分(20㎞)で
やってみたところ….めっちゃくちゃ翌日しんどかったぁ!!

LSD当日の気温は23度で、コースは起伏が多いところです。ゆっくりゆっくり
20㎞走ろうと思って始めたものの、走る距離を決めて始めたのでどうしても、
あと〇〇㎞と思ってしまいます。そうするとどうしても途中からペースが上がって
スプリットは平均6分41秒/㎞でした。

その日は疲れやダメージは感じなかったのに、一夜明けたら…
右のふくらはぎが張って、左はアキレス腱の上部が固い感じ(これはまずい兆候です)。
リカバリーの意味を含めて2日を休足日にあてて、3日目に5㎞のジョグをしました。
5分30秒/㎞で走ったのですが、なんでぇと思うくらいめちゃめちゃ脚が重かったです。
暑さのせいで思っていたよりもダメージが残っているんだろうと、その時は思いました。

翌日は体幹トレーニングをしたのですが、あまりのできなさにショック((+_+))

6日目になって、自分の感覚では体力も回復できた感じだったので、10㎞ランをしました。
7㎞くらいから、右ふくらはぎ周辺と左アキレス腱に痛みが出始めてまともに走れなく
なりました。結局LSDによる脚へのダメージは相当あったんだと思います。確かに息切れは
しないのですが、ゆっくりだったので歩数が増えてトータルの接地時間が長くなったことと、
起伏が多いコースだったので知らず知らずに負担が蓄積されていったのでしょう(@_@。

ゆっくり走るということを心拍数を目安にして試したのですが、LSDをするときの指標は
心拍数と時間を設定すると効果があると思いました。但し、自分の体調と脚の状態で時間
調整することが大切です。LSDの目的は毛細血管を発達させて心肺機能を高めることと
ランニングフォームを整えることだと思います。ぜったい2時間以上という考えは捨てて、
その日の気温を考慮しながら60分~90分でも十分効果があると思います。

フォームがしっかりしていない場合、ゆっくり走るとあちこちにダメージが残ります。
フォームづくりやランニングドリルはゆっくりの方が難しい、ごまかしがきかないということですね。

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