スポーツ

ランニングに必要なことは自分を知ること? それとも知識・理論?

2021東京マラソンで今度こそサブ4!!
平均5分40秒/㎞以下で走り切るのはそんなに甘くないと陸上経験者はいうけど、過去にスポーツ経験があると昔取った杵柄でなんとか走り切れるんじゃないかなぁ…と思いがち。でも、レース後半で歩いちゃうようだとサブ4は難しい。やっぱりマラソンはそんなに甘くない。サブ4を目指すならカラダの状態を把握しつつトレーニング目的を理解して無理なく継続していくことが大切。陥りがちなのは、その日はやりきった達成感は得られても、その日以降は継続した練習ができないこと。そして、目的が不明確なトレーニングは効果が思ったように得られないどころか、ケガや故障につながってしまう。なんとな~く月間走行距離だけで自己満足しているとサブ4はできない。かくいう私も、まさにこのタイプ…、わかっていてもなかなか改善できないのはなんで?

【カラダの状態(自己診断)】
左足底部:ずっと悩まされていた足底腱膜炎は、神経系の痛みや極度のこわばり感はなくなった。筋膜炎は慢性化していると思う。内在筋に張りや違和感があるけど、歩行やランニングができないほどではない。
右ひじ周辺:ランニング後や筋トレ時に長橈側手根伸筋辺りに慢性的な痛みがある。
歩行のクセ:左足はつま先を外側から回し込むような歩行だった(ニーイントゥアウト)。気をつけの姿勢の時に踵をつけてつま先を開いていたのを、つま先を閉じて(左右の爪先をまっすぐ揃える)、その状態から真っ直ぐ歩くように意識づけしている。
VDOT:46 表をみると5㎞は21分25秒、10㎞は44分25秒、フルはサブ3.5の走力になるんだけど、ぜんぜんそんな走力はなくて(笑)、筋持久力をつけるべく中殿筋、大殿筋、ハムストリングスの筋トレをしている。
VDOT表【簡易版】

【知識と理論】
フォームの基本:雑誌やYoutube、「フォームの基本(みやすのんき)」、「マラソンは毎日走っても完走できない(小出義雄)」、「30キロ過ぎでイチバン速く走るマラソン(小出義雄)」、「最高の走り方(広山勉」…etc、日々知識や情報を詰め込んでうんちくだけは一人前(笑)。知識=走力アップではないけどケガ防止に役立つ。そして、知識と自分の経験からわかったのは、ランニング動作は物理学で説明できるということ。ランニングエコノミー=物理の法則(反力、慣性、重心)を活かすこと。

トレーニング理論:リディアード、ダニエルズ、カノーバなど有名なコーチのトレーニング理論は、スピードと持久力アップで負荷のかけ方に違いはあるけれど、無駄なトレーニングや故障を防ぐ考え方は共通している。基本は適切な負荷を段階的にかけていくことと、栄養をしっかりとって十分な睡眠をとること。時間をかけて走れるカラダを作るということ。当たり前のことなんだけど、それを選手ごとに見極めている。カラダの強さ、性格面、体型などひとりひとりの特性を把握して、そのひとに合ったトレーニングが重要。中高生が部活で全員同じメニューをこなすことに重点を置きすぎると、ひとりひとりの成長や競技力の伸びしろに悪影響があると思います。

シューズの選び方:これはランニング歴が長いひとでも答えられない!と思うようになりました。
初心者用とかエリートランナー用とか、○分/㎞とか。厚底、薄底、サポート機能の有無、etc….。自分の体力、走力、足型に合うものを販売員やシューフィッター選んでもらっても納得感はあまりなかったという人が多いと思います。シューズのデザインやカラーは初心者であれば一番気になるところだし、有名選手が履いたメーカーのものに気が向くものです。私は自分の走力に関係なく、スペックや素材、デザインで選ぶことが多く…、その結果「なんか違う」と思って履かなくなったり買取ショップに持っていたものは数知れず。自分にとっていいシューズとは、履いた時の気持ちいいという感覚や、走っているときの着地感、つまるところ気持ちよく軽やかに、どれだけ走ってもまだまだ走りたいと思えるものが究極のシューズだと思うので、そういうシューズに出会えるのは運命的というか奇跡ですね。

私がひとつだけ感覚的にわかるのは、クッションの感じ方は歩行時と走行時でかなり変わるということです。歩行時に左右にぶれたり、沈み込みが大きいものは歩行が安定しないので不快感がでます。ウォーキングや普段履きのときに柔かすぎると感じるものを長く履いていると、ランニングフォームまで崩れてしまうような気がします。なので、歩行時ぐらついてしまうものは避ける方が無難です。クッション性がひくく反発力が高いものは着地衝撃が強いので初心者にはよくないと言われますが、着地衝撃は自然に吸収できる走り方が身につくと思います。ただ、着地衝撃が強くて痛いときに我慢して走り続けるのはケガの元です。ちょっとずつ慣れるようにしましょう。違和感や痛み不快感を侮ってはいけません。

【かっこよく走る】
かっこいい走り、流れるような走りに必要なこと:「立ち姿勢を整える」、「片足立ちがしっかりできる」、「股関節のスムーズな動き」この3つに集約されると思います。軸がしっかりしていて、地面からの反力をしっかりもらう、股関節がスムーズに動くことで足を回す動きができる。この3つができるとスピードに乗っているのにゆったりとした綺麗な流れるような走りになります。

ランニングは全身運動なので、カラダのひとうひとつの部位の動き、重心や物理の法則(反力や慣性、力のベクトル)など細かく分析することができます。でも、それらを同時に意識したり考えながら走ると逆にギクシャクした動きになります。イチバン大切なのは楽しくて気持ちいい!と感じられること。その気持ちよさがさらにアップしたら記録もアップすると思って、3つのことを正確にできるように練習しています。姿勢の確認や片足立ちはいつでもどこでもすぐ確認できます。股関節の動きをスムーズにするためにストレッチやランニングの動きづくりを丁寧に繰り返し練習するようにしています。

【No Running No Life】
マラソンは体にダメージが蓄積される種目:長距離ランナーはダメージを最小限にするランニングエコノミーが必要になります。ランニングエコノミーはたったひとつの絶対的な動きの型があるわけではなくて、ひとりひとりにの体型や筋力で違ってきます。ただ、姿勢が崩れていて体幹がぶれると地面の反力をまっすぐ受けられないので推進力がうまれません。おしりの筋肉や股関節がうまく使えないと、ふくらはぎや大腿筋を多く使うのでマラソン後半では脚が動かなくなります。ひざから下を直線的に前に振り出す振り子のような動きになってしまうからです。おしりと股関節がうまく使えていると大転子を回すような感覚、つまり振り子運動から上から回すような動き(感覚)の走りになります。キプチョゲ選手や不破聖衣来選手の動画を見るとわかりやすいです。綺麗な走りでちっとも苦しそうじゃない、軽やかで速い!

市民ランナーは分析好き:トップランナーやエリートランナー以上に市民ランナーは分析好きかもしれません。駅伝やマラソンは人気があるし、ちょっとでもランニングにはまるとシューズや着地のしかた、上半身と下半身の連動、肩甲骨の動き、LSD、インターバル、ビルドアップ走….、世界中のランナーの中で日本人ランナーが知識と理論はナンバー1かも。なので、ついついこの走り方が正しい、このひとのは間違っているといった言い争いも。気持ちはわかりますが、ほどほどにね(自戒をこめて)。

【ランニングに必要なこととランナーに必要なこと】
競技としてランニングに必要なこと:突き詰めると「一定の距離をより速く走るために必要なこと全て」となります。トレーニング効果の科学的な分析、生理学上の知識とトレーニング理論の検証、カラダとこころの状態を重ね合わせてトレーニングを積み重ねていくことです。陸上競技は着順はもちろん価値がありますが、タイムの優劣の価値が高い競技です。優勝者だけが勝者じゃなくて、サブ3、サブ4、サブ5、完走、自己ベスト更新などそれぞれの達成目標がある競技なので何をターゲットにするかでジャンルを問わず様々なものが必要だと思います。では、ランナーに必要なことはなんでしょう。トップアスリートも市民ランナーもダイエット目的のひとも走った瞬間にみんなランナーである、そう考えると(極端な考え方だと思いますが)、楽しさや気持ちよさを感じられる、辛かったけどがんばったーと思える、走ったときにそんな気持ちがわいてきたことがありませんか?

ランナーに必要なこと:今日の走り始めの一歩、そして気持ちよさや楽しくなることをどんどん取り込んでハッピーになること。走ってみなければわからなかったこと、走り続けたから感じられたことがあります。走る動機はなんであれ、走りながらでも走り終えてからでも何かを感じらたらそれがイチバンじゃないかな。

Let’s Fun Run!  ランニングは楽しい気持ちいー、それがイチバンたいせつ (^_-)-☆

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